Desmistificando a dieta Low Carb

Está muito em evidência, a chamada dieta Low Carb. Para esclarecer tecnicamente o tema, a nutricionista de nosso grupo, Lizandra ,elaborou o artigo Desmistificando a dieta Low Carb 

 Lizandra C. Calvo de Souza – NUTRICIONISTA

Eu diria que low carb (LC) vai muito além de uma dieta, mas sim um estilo de vida saudável e uma estratégia nutricional muito utilizada em diversas patologias com várias evidências científicas que comprovam sua eficácia. Um dos principais objetivos da LC é manter a quantidade de glicose sanguínea baixa e consequentemente reduzir os níveis de insulina.

Atualmente vemos nas mídias sociais uma deturpação enorme sobre o que é realmente a LC. Muitos acreditam se tratar de dieta da proteína, ou que na LC só se come embutidos, bacon, ovos, carnes, linguiça e ainda por cima tudo frito no óleo de coco. E quando falo muitos, quero dizer inclusive profissionais de saúde desatualizados, que acham que LC é No Carb! Não caro leitor! Low Carb significa Baixo Carboidrato e Não sem Carboidrato!!!

Um estilo de vida LC significa uma alimentação baseada em vegetais e comida de verdade (alimentos in natura, de preferência orgânicos) e não apenas carne. Aumenta-se a ingestão de gorduras boas (não frituras), pois, essa será a nova fonte de energia do organismo, porém, a quantidade de proteína permanece inalterada.  A quantidade de carboidrato ingerida na LC varia de acordo com a necessidade de cada indivíduo, podendo estar entre 20g até 100g de carboidrato por dia, dependendo do objetivo de cada um. Para isso um nutricionista que entenda de LC deve ser consultado. A quantidade de calorias não deve ser o foco principal, o objetivo é comer até se saciar e reduzir o número de refeições ao dia para 2 ou 3.

Todo carboidrato se transforma em açúcar no organismo, e o seu excesso é causador de diversas patologias como resistência à insulina, diabetes, triglicérides alto, esteatose hepática, obesidade e etc.

O carboidrato tem sua importância sim, para muitas funções no organismo humano, porém, o nosso fígado é capaz de produzi-lo a partir de outras substâncias como os triglicerídeos por exemplo, através de um mecanismo chamado gliconeogênese (formação de glicose por outros compostos, e não do carboidrato). Mas retomando ao nosso tema principal que é a LC, que de acordo com vários estudos tem indicação terapêutica no tratamento de doenças autoimunes, Síndrome metabólica, diabetes mellitus tipos 1 e 2, triglicérides alto, esteatose hepática (fígado gorduroso), resistência à insulina, hemoglobina glicada, fibromialgia, obesidade, retenção hídrica entre tantas outras patologias, melhorando, diminuindo seus sintomas e por vezes até curando a doença em questão.

Quando restringimos o carboidrato na dieta, automaticamente o corpo busca outra fonte de energia, e aí ele começa a queimar gordura (triglicerídeos), então o nosso corpo entra em uma fase de adaptação, através de um processo chamado cetoadaptação, que nada mais é que se acostumar com essa nova fonte de energia. No início a cetoadaptação pode causar alguns sintomas, que duram em média de 3 a 5 dias, como falta de energia, cansaço, dor de cabeça, mas que é facilmente corrigido com ingestão adequada de água e um aumento sutil da ingestão de sal (que deve ser sempre o sal marinho).

Para resumir a LC em o que comer e o que não comer:

• Deve-se excluir trigo e amido (farináceos em geral, pães, bolos, massas, tapioca, pão de queijo)
• Excluir todo tipo de açúcar (incluindo o açúcar de coco, mascavo, demerara e mel)
• Evitar leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha)
• Evitar grãos e cereais (centeio, cevada, arroz, aveia, granola)
• Evitar frituras, comer somente a gordura natural do alimento, por exemplo a pele do frango, a gordura da carne bovina.
• Não comer: Gordura hidrogenada, margarina e óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol, algodão, etc).
• Não consumir leite e queijo branco devido ao teor de lactose, que é um açúcar que faz com que a insulina suba.
• Não consumir alimentos industrializados, evitar embutidos, enlatados, produtos light, diet e tudo que vem em pacote.
• Não consumir: Cerveja que nada mais é que um pão líquido, rico em glúten.
• Consumir bacon, linguiça e presunto, de preferência os que são feitos de forma artesanal, os industrializados possuem muitos aditivos químicos altamente prejudiciais à saúde.
• Comer: Carnes (bovina, suína, peixes, aves), frutos do mar, ovos. Dar preferência para preparações assadas, cozidas, grelhadas.
• Consumir: carboidratos com baixo índice glicêmico (que se transforma em açúcar lentamente) como mandioca, abóbora, inhame, cará, batata-doce, mandioquinha. ATENÇÃO!!! Se o seu objetivo é a perda de peso, essas raízes devem ser consumidas com bastante moderação.
• Frutas: Preferencialmente as de baixo índice glicêmico como ameixa, amora, morango, kiwi, abacate, coco, maracujá, mirtilo, maçã, pitaya, framboesa, em pequenas porções. As frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo e framboesa), o coco e o abacate são as frutas mais pobres em açúcar e podem ser consumidas com mais liberdade, inclusive por diabéticos. E as outras não? Claro que pode (sempre vai depender do seu objetivo), só que em vez de você comer 1 mamão inteiro, 5 fatias de melancia, 3 cachos de uva, 1 melão todo ou 1 manga gigante, você vai ingerir pequenas porções, ou seja, alguns pedaços apenas, ou 1 fatia pequena, ou alguns bagos de uva, por exemplo. E não precisa ser tudo na mesma refeição. Caso você seja diabético, não exagere na quantidade de frutas, pois, apesar de serem fontes importantes de vitaminas, minerais e fibras, possuem também grandes quantidades de açúcar.
• Verduras e legumes: Todos são permitidos e recomendados, pois, são eles que compõem a base da low carb, por isso, deve fazer parte da maior parte da alimentação LC. São eles: alface, almeirão, agrião, acelga, escarola, chicória, rúcula, couve, couve-de-bruxelas, aspargo, pepino, brócolis, couve-flor, berinjela, tomate, cogumelos, pimentão, abobrinha, espinafre, vagem, cenoura, beterraba, azeitona e muitos outros.
• Laticínios: são permitidos todos os fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. O creme de leite também entra nesta lista de permitidos.
• Consumir oleaginosas: Castanha de caju, castanha do Pará, noz pecã, amêndoa, noz, castanha portuguesa, pistache, avelã. Atenção: oleaginosas possuem carboidrato, por isso, é bom evitar o excesso. São ótimas para lanches intermediários quando bate aquela fome fora de hora.
• Gorduras naturais: Consumir gorduras de boa qualidade como azeite extravirgem, manteiga, óleo de coco (para cozinhar, não tem necessidade de ficar colocando óleo de coco em tudo), banha (natural, feita com a barriga do porco), gordura natural dos alimentos.
• Álcool: Não eleva a insulina, mas dificulta a perda de peso, pois é calórico (1g de álcool possui 7 calorias). Consumir eventualmente bebidas alcóolicas que não possuem açúcar como o vinho ou espumante seco.
• Adoçantes: Evite todos, exceto os naturais como o xilitol, eritritol e o Stévia 100%, que por enquanto não há estudos que os desabonem.

Agora você deve estar se perguntado: A então eu nunca vou poder comer uma pizza, uma feijoada ou um doce?  

Claro que vai!!! Uma vez que seu organismo se torne cetoadaptado, se você consumir esporadicamente, em uma ocasião especial um doce por exemplo, e voltar a LC na próxima refeição, está tudo certo, um brigadeiro não vai te prejudicar em nada! Em relação à feijoada sugiro que você coma bastante couve e as carnes que ficam boiando no feijão, se acontecer de vir um pouco de feijão e o caldo, não tem problema, pois, a quantidade de carboidrato será irrelevante. Ah nutri, mas, e o arroz? Sugiro que você faça um arroz de couve-flor para acompanhar a feijoada, fica uma delícia!!!

A LC serve para todas as pessoas?

Eu digo que seria excelente se todos conseguissem incorporar esse estilo de vida, mas, não ela não serve para todas as pessoas, porque cada ser humano é único e alguns indivíduos simplesmente não conseguem levá-la para a vida. Agora eu recomendo que todos que possuem alguma patologia listada acima tente mudar seus hábitos e ter um estilo de vida LC, pois, essas mudanças trará benefícios incalculáveis, inclusive a remissão de diversas dessas patologias.

Bom caro leitor, minha intenção aqui é informá-lo sobre o que realmente é uma alimentação LC, portanto, se você ficou interessado entre em contato com um bom nutricionista e dê início a esta nova forma de vida. Garanto que você terá muito mais energia, disposição, saúde e qualidade de vida.

E não esqueça que o importante é ter Equilíbrio sempre!

Um grande abraço e até a próxima.

Referências

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[9] Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high- fat, low-carbohydrate diet. Hernandez et al.  http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/578.long

[10] Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. Nickols-Richardson et al. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X/

[11] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial. Daly et al.  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract

[12] Dr. José Carlos Souto. Médico urologista, formado em 1993 pela UFRGS, com pós-graduação em patologia experimental na FFFCMPA e nos EUA. Autor do Blog: Low-carb paleo. Disponível em: http://www.lowcarb-paleo.com.br/